Dátum: 2020. 04.28. Kedd

Tananyag: Védekező lábmunka és kerékpározás

Bemelegítés:

Jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát!

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

• futás jobb karkörzéssel előre
• - futás bal karkörzéssel előre
• - futás jobb karkörzéssel hátra
• - futás bal karkörzéssel hátra
• - futás magas térdemeléssel
• - futás magas sarokemeléssel
• - oldalazó futás jobb láb elől
• - oldalazó futás bal láb elől
• - keresztező futás bal láb keresztez
• - keresztező futás jobb láb keresztez
• - indián szökdelés
• - galoppszökdelés előre körzéssel
• - galoppszökdelés hátra felé körzéssel
• - futás hátrafelé

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Védekező lábmunka

Három bója (jel) lerakva. Egy induló, a másik kettő rézsútosan előre kb. 3-3 méterre, egymástól 1,5 – 2 m (amennyi hely van) távolságban.

• Feladatok: az induló bójától rézsútosan kitámadva és vissza, majd a másik oldalra ugyanez a feladat. A kitámadások végén a kitámasztásoknál jelezd, hogy milyen kezes a támadó játékos. Egy gyakorlat összesen 4 ilyen (2 – 2) kilépésből áll. A gyakorlatot minél nagyobb sebességgel hajtsd végre.

Indulás 30” -ként, egy sorozat 4 gyakorlat. A szériák száma 4. (4X2=8 perc)

Labdaügyességi feladatok

7/1. Helyben futás, labdavezetés különböző testrészekkel, könyök, alkar, felkar, talpak, fej, comb. Futás közben, 4 ütemenként változó saroklendítés- térdlendítés közben, labdavezetés jobb, majd bal kézzel. Indián szökdelés közben labdavezetés helyben, majd előre- hátra haladás közben. Az indián szökdelést végezd azonos kéz- láb és ellentétes kéz-láb lendítéssel is. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=rxkqbc4DZ_o&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=2&t=0s

7/2. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatás közben, kéz és labda cserével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=lbg3OW4J0_I&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=2

7/3. Jobb kézzel labdavezetés közben a bal kézben lévő teniszlabda folyamatos feldobása. A feladat végrehajtása mind a két oldalon.

https://www.youtube.com/watch?v=FFopwAoMJWQ&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=3

7/4. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatással, a másik kézben lévő labda folyamatos feldobása és azonos kézzel elfogása. Kézcserével, labdacserével végezd a feladatot. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=cSZImt_1stc&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=4

7/5. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatással. A labdát vezető kéz és a labdát fölfelé továbbító kéz cseréje, megállás nélkül, a gyakorlat közben, a begyakorlottsági szinttől függő gyakorisággal hajtsd végre a cserét. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=3PlqP1Wzeto&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=5

7/6. Két labdával tartsd a levegőben a harmadik labdát, először álló helyben, hajlított helyzetben, majd helyváltoztatás közben, labdacserével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=m-gix8nym54&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=6

7/7. Labdavezetés közben helyben futás térdlendítéssel. A lepattanó labda fölött kell a lábakat átlendíteni a labda egyik oldaláról a másikra. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=Fe59SajZh_Y&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=7

7/8. Haránt terpeszállásban, egy- egy teniszlabda (pingponglabda) mind a két kézben. Egyik kézzel a labdát pattintsd át a terpesz alatt, közben a másik labda átvétele a szabaddá vált kézbe, az átadás és leütés irányának változtatásával, lábak cseréjével.    2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=UXiqQ7SNk2E&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=8

7/9. Állás hajlított helyzetben, két darab teniszlabda a jobb kézben, cserélgetve továbbítás felfelé úgy, hogy mindig csak egy labda legyen a kézben. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=vD9XwDYJOGI&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=9

7/10. Állás két kartávolságra a fallal szemben, hajlított könyökkel, hajlított térdel. Lábak előtt egy labda, kezekben egy labda. Kétkezes mellső átadással, folyamatosan a falra adogatás, miközben a talajon lévő labdát belsőkkel kell a falhoz adogatni lábbal. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=AILPEpz4qRg&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=10

Kerékpározás:15-20 perc közepes iramban

Nyújtás: Egyénileg

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább