Dátum: 2020. 05.06. Szerda

Tananyag: Gyorsaság fejlesztés

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Futóiskolai gyakorlatok

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

• taposás (dzsogg), abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
• - közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
• - közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
• - közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
• - közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
• - közepes iramú futás, minden 3. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

Rajtgyakorlatok: gyorsan, dinamikusan hajtsd végre a feladatokat!

Minden feladatot 2x hajts végre!

1. helyben futás magas térdemeléssel (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
2. helyben futás sarokemeléssel (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5 -10 m-ig
3. futás hátrafelé sarokemeléssel (a sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
4. páros lábon előre szökdelés 5-6 (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig
5. páros lábon hátra szökdelés 5-6 (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig

Résztávok:

10 méter futás, utána tarts 30 másodperc pihenőt!

A feladatot 10 x végezd el!

 

Labdaügyességi feladatok

 

Minden feladatot 2 percig végezz!

1. Helyben futás közben, körzés labdával a test hossztengelye körül, mindkét irányba, folyamatosan az egyik kézből a másikba adogatva a szert, fej, mellkas, csípő, fenék, térdek, és a lábszárak körül. Belepréseljük a tónusos, feszes tenyerünkbe és rászorítunk, erősen ráfogunk a labdára. (ujjak teljesen nyitottak, minél nagyobb legyen a szorító táv)

https://www.youtube.com/watch?v=ARw_jrwoUkE&fbclid=IwAR2Bczdr9Mg8dgAw_cO4Xff2TPcTpJqofH9p-Pp-cRjGbvpZn4JEoVZCTyc

2. Helyben futás/haladás közben, jobb, majd ball kézzel, folyamatos labdavezetés, (test mellett elől-oldalt, enyhén behajlított térdekkel, egyenes törzzsel, nem teljesen leszegett fejjel, a tekintet 2-3 méterre előre néz). Először mély, majd csípő magas, majd mellmagasságból indítva, mindkét kézzel, 10- 15 mp- ként változtass.

https://www.youtube.com/watch?v=mnfkCB4USVw&fbclid=IwAR3W7hrCvqCEdFSrob8TChwAtERR3mjHhpK0S46jJPozzLMS07B6w8GT9w

• 3. Jobb kézzel, folyamatos labdavezetés közben markoljunk, fogjunk rá a labdára 4- 5 x. Ugyan ezt, bal kézzel is, majd felváltva jobb- bal kézzel. Először minden 4- re, majd 3- ra, 2- ra, kell megfogni a labdát.

https://www.youtube.com/watch?v=POghpKr5prY&fbclid=IwAR1DoiY3DE0dvwS4Jam5IzmYVt9sFFGafdB0TYbleLgj8kPTvUeSnSKgs_Q

• 4. Csípő- mellmagas labdavezetés. Három leütés után térdhajlítással, a labdavezető kéz a labdával együtt, süllyed a talaj felé, a szer földre érése után, azonnal a földhöz kell szorítani, két kézzel, jobb kéz, bal kéz.

https://www.youtube.com/watch?v=xYn8dGdh6mA&fbclid=IwAR1KT_mz_t3Igb8oH-8kHhm3oRJ3m4X18MUO7kbsuJwSnVCBEW8U0cn4N2s

• 5. Csípő- mellmagas labdavezetés test mellett, a szer negyedik talajra érkezésének a pillanatában, farizommal kell leszorítani a labdát a talajra. Mind két oldalon végezve a feladatot, többszőr ismételve.

https://www.youtube.com/watch?v=TWoy7wbPPqU&fbclid=IwAR13_Z4rl21Vwqb8fmsMSinAeRdAadGWTz_bjdNpnoYeE9Pl33hP70RdXAs

• 6. Könyökhajlatban, beszorított labda, felfelé néző tenyér, az alkaron végig gurított labdát el kell fogni a levegőben, lefelé néző tenyérrel, még a labda földre érése előtt. Mindkét kézzel, többször ismételve.

https://www.youtube.com/watch?v=tWXKydwjdpc&fbclid=IwAR1H44FBtAodgLxHSWIMUW-6COfy_VxdJFn5ZHuuQa60BnFFbwLk-rtdcF8

• 7. Egyik kézben törölköző vagy szalag, a másik kézben labda. Labdavezetés közben a másik kézben lévő törölközőt pörgetni, lengetni kell. Szercserével, mind a két kézzel.

https://www.youtube.com/watch?v=es9xX8QL23A&fbclid=IwAR3A4XJ1zIFmXm0AKUHbekuZer0qoZF2IX3VtjqpvxxDeqzRh1QoAVb3UZ8

• 8. Mind a két kézben, egy-egy labda, ami lehet eltérő méretű, típusú. Először helyben, majd haladás (járás, futás) közben, a jobb kézben birtokolt labdával, vezesd a másik labdát, ami lehet tenisz, pingpong, gumilabda, stb. is. Végezd el a gyakorlatot bal kézzel is.

https://www.youtube.com/watch?v=hHo2OPFAvek&fbclid=IwAR1H44FBtAodgLxHSWIMUW-6COfy_VxdJFn5ZHuuQa60BnFFbwLk-rtdcF8

• 9. Az egyik labdával tartsd a levegőben a másik labdát, kis ütögetésekkel. Először helyben, azután helyváltoztatás közben. Végezd el a gyakorlatot jobb, bal kézzel is.

https://www.youtube.com/watch?v=lHrBf-rGHUM&fbclid=IwAR0T9HMfvksS6dDB7C-aqDZIZ14Gbov6HTbU62j-WLF0NMTjJcHjs_NuHvI

• 10. A két kezedben egy-egy labdával, tarts a levegőben kis ütögetésekkel egy 3. labdát. Először helyben, azután helyváltoztatás közben, különböző méretű labdákkal, labdák cseréjével.

https://www.youtube.com/watch?v=_1rALpDhaUA&fbclid=IwAR0-Le1VUiZwudoRvErkVUXgAtbcW-O6n2CHhPYM1B4go6vu6Oe7N_3byEg

 

Nyújtás

1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Ha lehetőséged van, készíts róla fényképet vagy videót, visszajelezhetsz emailben is.

A visszajelzéseket az alábbi címre küldhetitek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

 

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább