Dátum: 2020. 05.08. Péntek

Tananyag. Törzsstabilizációs gyakorlatok

Bemelegítés:

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Törzsstabilizációs gyakorlatok

1. Térdelőtámaszból emeld meg a térdeidet, nyújtsd hátra vízszintes helyzetig az egyik lábadat, és az ellentétes karodat emeld fel magastartásba! Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 15/30 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
2. Mellsőfekvőtámaszban bal karemelés oldalsóközéptartásba súllyal (min 1.5 kg) a kézben. Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 25/25 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
3. Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar magastartásban súllyal (min. 1.5 kg). Terhelés/pihenés arány 30/20 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
4. Térdelőtámasz, jobb kar magastartásban, bal lábnyújtás hátra. Ebben a helyzetben kis után mozgással (pulzáló mozgás) kar és lábemelés. 20 ismétlés mindkét oldalra
5. Hason fekvésben bal térdfelhúzás oldalra derékszögig. Jobb kar magastartásban, bal kar oldalsóközéptartásban. A súly megemelése gyorsan, majd lassan visszaengedés 3 ütemen keresztül, 10 ismétlés, majd ellenkezőleg is.

Labdaügyességi feladatok

• . Koordinációs létrán átfutás, a fokok közé lépve, labdavezetés létra mellett, alacsony, normál, magas, jobb kézzel, bal kézzel, előre, hátra. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=9W_1DepPQCc&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=2&t=0s

• - Koordinációs létrán átfutás térdlendítéssel, a fokok közé lépve, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=UZxFrJVXMK4&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=2

• - Koordinációs létrán átfutás, saroklendítéssel a fokok közé lépve, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=eB4AW3yQyzg&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=3

• - Futás terpeszben, a létra a lábak között, labdavezetés, mindkét kézzel, váltottkézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, előre és hátra is. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=NIMcBprqbzg&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=4

• - Koordinációs létra mellett, oldalazó futás, után lépéssel, labdavezetés a hátul lévő kézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, jobbra és balra is. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=cFYxyvKSvBI&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=5

• - Koordinációs létra mellett, oldalazó futás, után lépéssel, labdavezetés az elől lévő kézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, jobbra és ballra is. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=VA6f_my8D2U&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=7

• - Koordinációs létrán galoppszökdelés, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel. 3x.

https://www.youtube.com/watch?v=17XSQ9DXYpU&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=6

• - A labda forgatása a test előtt, kiinduló helyzet, a labda az egyik tenyér, és a másik kézfej között, majd forgatás előre és hátra. 8x.

https://www.youtube.com/watch?v=NzuGZ7SJi1U&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=9

• - Körzés labdával az állóhelyben lévő test tengelye körül, adogatva egyik kézből a másikba a szert, a fejtől lefelé haladva egészen a bokáig, majd vissza. 8x.

https://www.youtube.com/watch?v=t-cJ0HB6-aQ&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=10

• - Széles terpeszállásban a labdával nyolcasok rajzolása a bokák körül, mindkét irányban. 8x.

https://www.youtube.com/watch?v=BtuVOXxJvXc&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=11

• - Állóhelyzetben a labda kétkezes feldobása után, átbújás alatta, majd hátsó rézsutos mélytartásban, a csípő mögött elkapás, csípő mellett a labda előre hozása. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=sIalDFf5GIg&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=12

• - Állóhelyzetben a labda kétkezes feldobása után, átbújás alatta, majd hátsó rézsutos mélytartásban, a hát mögött elkapás, majd feldobás után visszabújás és elkapás a test előtt. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=Pdeh_uOvui8&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=13

• - Adogatás a falra kétkezes mellső, felső, egykezes felső átadással, terpeszülésben, a visszaérkező labda elfogása először két kézzel, majd az azonos kézzel, majd az ellentétes kézzel, keresztezett alkarú, kapocsfogással, dobásmódonként. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=9ra74hYRrq4&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=14

• - Vállszéles terpeszállásban, magastartásból, hátrafelé, a labda átpattintása a láb között előre. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=QQAxcYPKnw8&list=PLSLlbiGfcUzL9xbqGv02lS61R646Li2ke&index=15

 

Védekező lábmunkák

Három bója (jel) lerakva. Egy induló, a másik kettő rézsútosan előre kb. 3-3 méterre, egymástól 1,5 – 2 m (amennyi hely van) távolságban.

• - Feladatok: az induló bójától rézsútosan kitámadva és vissza, majd a másik oldalra ugyanez a feladat. A kitámadások végén a kitámasztásoknál jelezd, hogy milyen kezes a támadó játékos. Egy gyakorlat összesen 4 ilyen (2 – 2) kilépésből áll. A gyakorlatot minél nagyobb sebességgel hajtsd végre.

Indulás 30” -ként, egy sorozat 4 gyakorlat. A szériák száma 4. (4X2=8 perc)

Nyújtás: egyénileg

 

Készíts róla fényképet vagy videót, jelezz vissza emailban! A felvételeket naponta vagy heti egy alkalommal küld el!

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

 

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább