Dátum: 2020. 05. 20. szerda

Tananyag: törzsstabilizációs gyakorlatok, labdaügyességi feladatok

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Törzsstabilizáció

• - Döglött bogár (deadbug) helyzetben tartsd meg magad! Terhelés/pihenés arány 40/20 mp.
• - Fekvőtámasz, bal kar tarkóra tartásban, ellentétes könyökhajlat érintés és megtartás. Terhelés/pihenés arány 20/20 mp.
• - Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar magastartásban súllyal (min. 1.5 kg). Terhelés/pihenés arány 30/20 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
• - Térdelőtámasz, jobb kar magastartásban, bal lábnyújtás hátra. Ebben a helyzetben kis után mozgással (pulzáló mozgás) kar és lábemelés. 20 ismétlés mindkét oldalra.
• - Oldalsó plank helyzetből felül lévő térd lendítése sprint mozdulattal. Ismétlés 10x mindkét oldalra.
• - Mellső plank helyzetből törzsfordítás oldalsó plank helyzetbe és vissza. 10 ismétlés, majd ellenkező oldalra is végezd el!

Labdaügyességi feladatok

Minden gyakorlatot 2 percig végezz!

5/1. Labda leütése egyszer, helyben, majd helyváltoztatás közben a felpattanó szer mellel, fejjel, vállakkal, történő lekezelése, majd elkapása két kézzel, egy kézzel.

https://www.youtube.com/watch?v=NAetYEoQ5vE&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=2&t=0s

5/2. Helyben, magastérdemeléses futás közben a combokra ejtett labda folyamatos felütése. A kezek segítenek az elpattanó labdákat terelni a combok fölé.

https://www.youtube.com/watch?v=DBzBB-Iozo0&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=2

5/3. Labdavezetés tetszőleges technikával helyben, járás, futás közben, különböző testrészekkel. (ököllel, lefelé dugattyú mozdulattal, könyökkel, alkarral, lefelé néző tenyérrel, felfelé néző tenyérrel, három ujjal, mutató- középső- hüvelyk, majd kisujj- gyűrűs- középső ujjal.

https://www.youtube.com/watch?v=8wV291zsCQU&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=3

5/4. A labda feldobása kétkezes alsó dobással a fej mögé, elfogás hátul, hátsó rézsutos mélytartásban, majd vissza és a pólódban akadjon fel a labda. Egy kézzel add fel a labdát a fejed fölött hátra és próbáld meg, egy kézzel elfogni hátul, majd dobd előre és fogd el egy kézzel, mindkét kézzel.

https://www.youtube.com/watch?v=JwtO79HwYHs&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=4

5/5. Alkaron tartsd, egyensúlyozd a labdát, helyben, majd helyváltoztatás közben. Azután a kézfejtől a vállig gurítsd, és vissza, mindkét kézzel.

https://www.youtube.com/watch?v=VVxkqksfm28&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=5

5/6. Felfelé néző tenyérben lévő teniszlabda, érintő magasságig történő feldobása után a szer elfogása, becsukott szemekkel, mindkét kézzel.

https://www.youtube.com/watch?v=QB5Ez7qqg24&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=6

5/7. Mind a két kéz, felfelé néző tenyerében különböző labdák, érintő magasságig történő feldobásuk után a szerek elfogása, becsukott szemekkel, a célzás után. A szereket cseréld a kezekben, ha megszoktál egy- egy labdát.

https://www.youtube.com/watch?v=Sy3dOsNYi8M&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=7

5/8. Fallal szembe, kartávolságra, hajlított könyökkel, fejmagasságba tartott labda, folyamatos, rövid, gyors falra ütése, megfogás nélkül.

https://www.youtube.com/watch?v=qcfqBsGNJJo&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=8

5/9. A földre letett labda jobb- bal belsővel rúgása a falra. Egyérintő.

https://www.youtube.com/watch?v=e0s70GMD5Vc&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=9

5/10. A falnak háttal, egy méterre terpeszállásban a labdával, törzshajlítás előre közben, a lábak között a labda kétkezes alsó dobása a falra, majd az onnan, fej fölött visszaérkező szer elfogása.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpeMkP71lY&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=10

5/11. A falnak háttal, egy méterre terpeszállásban a labdával, törzshajlítás előre, közben a labda továbbítása a lábak között, kétkezes alsó dobással, egy pattanás után a falra, majd az onnan, fej fölött visszaérkező szer elfogása.

https://www.youtube.com/watch?v=ct04Mem0ags&list=PLSLlbiGfcUzLQem9a8JHSF30Npznfnmai&index=11

Védekező lábmunkák,

 Keress (pl parketta, padló burkolat vonalai), vagy csinálj (pl leukoplaszt, vagy szigetelő szalag) egy nagyjából 1X1 méteres négyzetet 4 db nagyjából 50X50 cm –es négyzetre osztva. Gyakorlatok

• Kilépés – kísérés. Hátul a négyzet mellől indulva, majd az első részekben oldalazás (3 oldalazás), majd a négyzeten kívülre érve hátra lábmunka, majd ellenkezőleg haladva. (kilép, kísér, +). (4+4=8) X2

pihenő 1 perc

• Kilép – kísér -kísér Előző gyakorlat azzal a különbséggel, hogy az előre láb utáni „kísérés” oda-vissza történik, majd visszaláb. (kilép-kísér-kísér-vissza) Ezt egy sorozatban egy irányba lehet végrehajtani. Utána végezzük a másik irányba, a négyzet másik oldaláról indulva. Mindkét irányba 6 gyakorlat. (6+6) X2.

 

Három bója (jel) lerakva. Egy induló, a másik kettő rézsútosan előre kb. 3-3 méterre, egymástól 1,5 – 2 m (amennyi hely van) távolságban. 

• Kilépés – kísérés – kísérés – visszalépés. Az induló bójától kilépés átlósan, majd oldalazás oda – vissza, majd visszalépés (karok a kilépéskor a megfelelő helyzetben, a kísérések alatt oldalt, a visszalépéskor fenn, a bejátszás megakadályozása miatt).

Visszaérkezés után felugrás, sánc mozdulata. Majd hajtsd végre ellenkező oldalra indulással. Ez egy gyakorlat. Indulás 30” -ként, egy sorozat 4 gyakorlat. A szériák száma 4. (4X2=8 perc) 

 

Nyújtás: Egyénileg

Készíts róla fényképet vagy videót, jelezz vissza emailban! A felvételeket naponta vagy heti egy alkalommal küld el!

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Egészségetekre!

 

• Előző
• Tovább