Dátum: 2020. 05.27. Szerda

Tananyag: Védekező lábmunka és kerékpározás 16 p

Bemelegítés:

Jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát!

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

1. futás jobb karkörzéssel előre
2. futás bal karkörzéssel előre
3. futás jobb karkörzéssel hátra
4. futás bal karkörzéssel hátra
5. futás magas térdemeléssel
6. futás magas sarokemeléssel
7. oldalazó futás jobb láb elől
8. oldalazó futás bal láb elől
9. keresztező futás bal láb keresztez
10. keresztező futás jobb láb keresztez
11. indián szökdelés
12. galoppszökdelés előre körzéssel
13. galoppszökdelés hátra felé körzéssel
14. futás hátrafelé

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

 Védekező lábmunka

Három bója (jel) lerakva. Egy induló, a másik kettő rézsútosan előre kb. 3-3 méterre, egymástól 1,5 – 2 m (amennyi hely van) távolságban.

• Feladatok: az induló bójától rézsútosan kitámadva és vissza, majd a másik oldalra ugyanez a feladat. A kitámadások végén a kitámasztásoknál jelezd, hogy milyen kezes a támadó játékos. Egy gyakorlat összesen 4 ilyen (2 – 2) kilépésből áll. A gyakorlatot minél nagyobb sebességgel hajtsd végre.

Indulás 30” -ként, egy sorozat 4 gyakorlat. A szériák száma 4. (4X2=8 perc)

Labdaügyességi feladatok

7/1. Helyben futás, labdavezetés különböző testrészekkel, könyök, alkar, felkar, talpak, fej, comb. Futás közben, 4 ütemenként változó saroklendítés- térdlendítés közben, labdavezetés jobb, majd bal kézzel. Indián szökdelés közben labdavezetés helyben, majd előre- hátra haladás közben. Az indián szökdelést végezd azonos kéz- láb és ellentétes kéz-láb lendítéssel is. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=rxkqbc4DZ_o&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=2&t=0s

7/2. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatás közben, kéz és labda cserével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=lbg3OW4J0_I&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=2

7/3. Jobb kézzel labdavezetés közben a bal kézben lévő teniszlabda folyamatos feldobása. A feladat végrehajtása mind a két oldalon.

https://www.youtube.com/watch?v=FFopwAoMJWQ&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=3

7/4. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatással, a másik kézben lévő labda folyamatos feldobása és azonos kézzel elfogása. Kézcserével, labdacserével végezd a feladatot. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=cSZImt_1stc&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=4

7/5. Két különböző méretű labdával a kézben, egy harmadik labda vezetése, helyben, helyváltoztatással. A labdát vezető kéz és a labdát fölfelé továbbító kéz cseréje, megállás nélkül, a gyakorlat közben, a begyakorlottsági szinttől függő gyakorisággal hajtsd végre a cserét. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=3PlqP1Wzeto&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=5

7/6. Két labdával tartsd a levegőben a harmadik labdát, először álló helyben, hajlított helyzetben, majd helyváltoztatás közben, labdacserével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=m-gix8nym54&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=6

7/7. Labdavezetés közben helyben futás térdlendítéssel. A lepattanó labda fölött kell a lábakat átlendíteni a labda egyik oldaláról a másikra. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=Fe59SajZh_Y&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=7

7/8. Haránt terpeszállásban, egy- egy teniszlabda (pingponglabda) mind a két kézben. Egyik kézzel a labdát pattintsd át a terpesz alatt, közben a másik labda átvétele a szabaddá vált kézbe, az átadás és leütés irányának változtatásával, lábak cseréjével.    2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=UXiqQ7SNk2E&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=8

7/9. Állás hajlított helyzetben, két darab teniszlabda a jobb kézben, cserélgetve továbbítás felfelé úgy, hogy mindig csak egy labda legyen a kézben. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=vD9XwDYJOGI&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=9

7/10. Állás két kartávolságra a fallal szemben, hajlított könyökkel, hajlított térdel. Lábak előtt egy labda, kezekben egy labda. Kétkezes mellső átadással, folyamatosan a falra adogatás, miközben a talajon lévő labdát belsőkkel kell a falhoz adogatni lábbal. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=AILPEpz4qRg&list=PLSLlbiGfcUzIaCXXmNExy4yi36e5qyqkx&index=10

Tartós futás:12 perc

 Nyújtás: Egyénileg

• Előző
• Tovább