2020. 05. 29. Péntek

Tananyag: Törzsstabilizációs gyakorlatok, rajtgyakorlatok

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Törzsstabilizációs gyakorlatok

1. Döglött bogár helyzetben (deadbug) ellentétes kar és lábnyújtás, a helyzet megtartása. Terhelés/pihenés arány 40/20 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
2. Mellsőfekvőtámaszban bal karemelés oldalsóközéptartásba. Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 25/25 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
3. Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar magastartásban. Terhelés/pihenés arány 30/20 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
4. Vállszéles terpeszállás, törzsdöntés előre jobb karlendítéssel magastartásba, bal lábemeléssel hátra mérlegállásba. 10 ismétlés mindkét oldalra.
5. Hason fekvésben bal térdfelhúzás oldalra derékszögig. Jobb kar magastartásban, bal kar oldalsóközéptartásban. A súly megemelése után kartartáscsere. Ismétlés 10x lábtartáscserével is.
6. Hanyatt fekvésben csípőemelés, támasz a lapockán és a bal talpon. Jobb comb és has között labdaszorítás, karok rézsútos mélytartásban. Ebből a helyzetből csípőemelés és leengedés. 2x20 ismétlés, mindkét oldalra.

Futóiskolai gyakorlatok

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

1. taposás (dzsogg), abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
2. közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
3. közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
4. közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
5. közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
6. közepes iramú futás, minden 3. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

 

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

Minden gyakorlatot 2 hajts végre!

1. helyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
2. helyben sarokemelés (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
3. páros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig
4. páros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig

 

Lépcsőn futóiskola, szökdelések:

1. 2x taposás (dzsogg), minden lépcsőfokon 1-1 lábbal taposva
2. 2x térdemelés (szkipp), minden lépcsőfokon 1-1 lábbal taposva (a térd vízszintesig emelkedik)
3. 2x páros lábon gyors, dinamikus szökdeléssel 2-3 lépcsőfokonként
4. 2x-2x bal-, és jobb lábon gyors, dinamikus szökdeléssel 2-3 lépcsőfokonként
5. 2x-2x páros lábon (bal -, és jobb oldalra) gyors, dinamikus szökdeléssel 2-3 lépcsőfokonként
6. 5x felfutás gyors, dinamikus térdlendítéssel (2-3 lépcsőfokokkal)

 

Labdaügyességi feladatok

Minden gyakorlatot 2 percig végezzetek!

A feladatokba végrehajtásába vond be szüleidet, testvéredet!

8/9. Párban, teniszlabda ejtegetése a társnak, egy és két darab labdával, elfogás egy pattanás után, mindkét kézzel, visszaadással.

https://www.youtube.com/watch?v=8rgg9ERq__E&list=PLSLlbiGfcUzLeMwPrRl_pU6sh_EPUFM6K&index=9

8/10. Átadások párokban két darab teniszlabdával, alsó dobással váltott kézzel, két kézzel egyszerre, elfogás alsó, felső tartásban, oldalsó középtartásban.

https://www.youtube.com/watch?v=nIfLSG51VAs&list=PLSLlbiGfcUzLeMwPrRl_pU6sh_EPUFM6K&index=1

8/11. Adogatás párban, teniszlabdával, jobb kezes elfogás közben a bal kéz labdát (kézilabda) vezet helyváltoztatás nélkül, a következő átadásnál a kezek funkciói megcserélődnek, folyamatosan.

https://www.youtube.com/watch?v=LUyJKJHuMFg&list=PLSLlbiGfcUzLeMwPrRl_pU6sh_EPUFM6K&index=11

8/12. Adogatás párban, teniszlabdával, jobb kezes elfogás közben a bal kéz labdát (kézilabda) vezet helyváltoztatás nélkül, a következő átadásnál a kezek funkciói megcserélődnek, folyamatosan.

https://www.youtube.com/watch?v=nUn8lZ6GUIg&list=PLSLlbiGfcUzLeMwPrRl_pU6sh_EPUFM6K&index=12

8/13. Társ segítségével folyamatos átadások, két darab teniszlabdával, az egyik átadás direkt módon történjen, a másik indirekt módon a falról érkezzen, majd ezek folyamatosan cserélődjenek. A feladótól elindított labdák átadás irányai képezzenek szöget, kezdetben a szög nagysága ne változzon, majd ezután kisebb, nagyobb mértékben változtassuk.

Védekező lábmunka

Három bója (jel) lerakva. Egy induló, a másik kettő rézsútosan előre kb. 3-3 méterre, egymástól 1,5 – 2 m (amennyi hely van) távolságban. 

• Kilépés – kísérés – kísérés – visszalépés. Az induló bójától kilépés átlósan, majd oldalazás oda – vissza, majd visszalépés (karok a kilépéskor a megfelelő helyzetben, a kísérések alatt oldalt, a visszalépéskor fenn, a bejátszás megakadályozása miatt).

Visszaérkezés után felugrás, sánc mozdulata. Majd hajtsd végre ellenkező oldalra indulással. Ez egy gyakorlat. A gyakorlatok indítása 30” -ként történhet. A terhelési összetevőket lásd az előző feladatoknál (8 perc)

Nyújtás: Egyénileg

Készíts róla fényképet vagy videót, jelezz vissza emailban! A felvételeket naponta vagy heti egy alkalommal küld el!

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább