2020. 06. 10. Szerda

Tananyag: Törzsstabilizáció, gyorsaságfejlesztés

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Törzsstabilizációs gyakorlat

1. Hanyatt fekvésben lábemelés függőleges helyzetig és egyik láb leengedése a talaj fölött 10 cm-re. Ezt a helyzetet kell megtartani. A kar mellsőközéptartásban a tenyerek egymás felé mutatnak. Terhelés/pihenés arány 30/30 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
2. Mellsőfekvőtámaszban ellentétes vállérintés. Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 25/25 mp.
3. Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar mellsőközéptartásban súllyal (min. 1 kg). Terhelés/pihenés arány 30/20 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
4. Oldalsó plank helyzetből alul lévő térdlendítés sprint mozdulattal. 10 ismétlés mindkét oldalra.
5. Döglött bogár (deadbug) helyzetben a két térd között egy labda. Karok mellső középtartásban, mindkét kézben súly (min. 1 kg). Bal karleengedés mellsőközéptartásból oldalsóközéptartásba és vissza, majd ellenkezőleg folyamatosan. 2x20 ismétlés.
6. Döglött bogár helyzetben (deadbug) lábfejeken Mini Band (1 női harisnya összekötésével helyettesítheted), bal lábnyújtás a talaj fölé 10 cm-re, majd vissza és ellenkezőleg is! 10 ismétlés lábanként!
7. Féltérdelés, a súly serleg (goblet) tartásban a test előtt és törzsfordítás az elől lévő láb irányába. 10 ismétlés mindkét irányba. Súly 2 kg között.

Futóiskolai gyakorlatok

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

1. taposás (dzsogg), abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
2. közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
3. közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
4. közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
5. közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
6. közepes iramú futás, minden 3. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

 

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

1. 2x helyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
2. 2x helyben sarokemelés (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
3. 2x szkippelés 10m –en frekvenciára (gyorsan)- páros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig
4. 2x páros lábon szökdelés előre haladással- minden szökdelésnél térdfelkapással 10-15 m-en
5. 2x páros lábon szökdelés előre haladással- minden 2. szökdelésnél térdfelkapással 10-15 m-en, minden 4. szökdelésnél sarokfelkapással

 

Szökdelések:

1. 7x helyből ugrások
2. 7x helyből 3-as ugrások (indulás párhuzamos lábfejjel) felfutás gyors, dinamikus térdlendítéssel (2-3 lépcsőfokokkal)
3. 7x helyből 5-ös ugrások (indulás párhuzamos lábfejjel) érkezés páros lábra és félguggolásba (ezt a helyzetet pár másodpercig megtartva)
4. 7x helyből 7-es ugrások (indulás párhuzamos lábfejjel) érkezés páros lábra és félguggolásba (ezt a helyzetet pár másodpercig megtartva)

 

Labdaügyességi feladatok

11/1. Szlalom szökdelés, szlalom futás előre- hátra, közben labdavezetés. Labdavezetés közben, a szert hát mögött vezesd jobbról és vissza, ismételve, majd láb között előre, hátra, mindkét kézzel. 3 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=Hb7SdFDIilo&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=1

11/2. Labdavezetés egy 2- 3 méter átmérőjű körben, folyamatosan, megállás nélkül, ritmusváltásokkal, minden irányba. Egylábas, páros lábas beszökkenésből, oldalazással, keresztlépéssel. A szer vezetése jobb, bal kézzel, talppal, alkarral, könyökkel, fejjel, mellel, térdekkel. Bal lábon, jobb lábon szökdelés közben, helyben futás, térdemelés közben, mély, magas labdavezetés, lábak között előrről- hátra, hátulról- előre, jobbról- balra, lábcsere közben oda- vissza, szlalom szökdelésben, csárdás lépésekkel (kettőt balra- kettőt jobbra), tetszőlegesen kiválasztott helyváltoztatási mód közben. A képzeletbeli ellenfél ne tudja a szert megszerezni!      2 x 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=vQY0lfaxalA&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=2

11/3. Pókjárás, rákjárás, négykézláb járás, gyors váltakoztatása közben folyamatos labdavezetés, közben fekvőtámasz- guggoló támasz kialakítása. Guggolás- terpeszállás gyakorlat, orosz tánc. Hason fekvésből gurulás jobbra, balra, közben folyamatos labdavezetés. A cél az, hogy a szert folyamatosan uraljuk, ne kelljen kétszer indulni.    3 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=Ls8ihzmBo-8&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=3

11/4. Az adogatásra használt falazat egyenetlenségeit kihasználva, a domborulatot, vagy homorulatot dobással eltalálva, és az onnan váratlan irányba érkező szer sorozatos elfogása.    2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=h-DQSUSVqeA&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=4

11/5. A labda mutatóujjon pörgetése, minél nagyobb sebességgel, a szer megtartásával.       2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=0xUyzARgdIg&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=5

11/6. Három teniszlabda, vagy pingpong labda, esetleg zoknigombolyag, (ezeket vegyesen használva később), dobásokkal történő folyamatos fenntartása a levegőben, zsonglőrködés. 3 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=JEVEGCeFTZI&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=6

11/7. Két labda egymáson. Az alsó, kétkezes fogásával, a felül lévő szer egyensúlyozása, hogy az ne essen le. Mindkét kézzel külön- külön is. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=rk0rvInflxE&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=7

11/8. A labda, falra adogatása közben, 180 fokos oda- vissza, szökkenő fordulat után a szer elfogása. Különböző magasságból és szögből visszaérkező szer elfogása. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=UiW8jAdHUi0&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=8

11/9. A falnak háttal, 1- 1,5 méterre terpeszállás, jobb kézben egy labda.  Balra törzsfordítás közben, jobb kézzel, fej magasságban a labda továbbítása a falra úgy, hogy az a hát mögött, a jobb oldaladra érkezzen a földre, és onnan előre, majd a visszaérkező labda elfogása, a másik oldalra is, különböző magasságokban, fej fölött, térd vonalában, a labda talaj érintése nélkül. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=5bkwOh_tLHk&list=PLSLlbiGfcUzLwqTXiHabx3Mz2ljcNymFj&index=9

Nyújtás egyénileg

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább