2020. június 03. szerda

Tananyag: Tartásjavító gyakorlatok

A feladatokat szabad levegőn végezd!

A bemelegítéshez jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát két bójával a végén!

Bemelegítés a kijelölt pálya két oldalán

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

• - futás jobb karkörzéssel előre oda, visszafelé bal karkörzéssel előre
• - futás jobb karkörzéssel hátra, oda visszafelé bal karkörzéssel hátra
• - futás magas térdemeléssel oda, visszafelé futás magas sarokemeléssel
• - oldalazó futás jobb láb elől oda, visszafelé oldalazó futás bal láb elől
• - keresztező futás bal lábkeresztezéssel oda, visszafelé jobb lábkeresztezéssel
• - indián szökdelés oda-vissza
• - galoppszökdelés előre körzéssel oda, visszafelé hátra felé körzéssel
• - futás hátrafelé oda, visszafelé előre

Gimnasztika egyénileg.

Tartásjavító gyakorlatok

Hason fekve

Kiindulóhelyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva. 

1. Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal. 4x-4x
2. Karokat váltva felemelni, letenni. 4x-4x
3. Két kart egyszerre emelni, tartani és letenni (fejemeléssel is összekötni). 6x
4. Jobb kart felnyújtani fej mellé, a bal test mellett, ellentétes irányba megnyújtózni, majd cserélni a kartartást. 4x
5. Kezeket tarkón összekulcsolni, két könyököt magasra emelni lapockát zárni és letenni. 8x
6. Két lábat egyszerre megemelni és letenni. 4x

Háton fekve

Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, bokát leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.

1. Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellé zárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra. (Egyszerre mindkét láb emelésével is.) 2x-2x
2. Térdeket jobbra-balra ejtegetni. 4x-4x
3. Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni. 4x

Négykézláb

1. Cicahát" "kutyahát": derekat felgörbíteni leengedni. 4x
2. Karokat váltva előre emelni fej mellé, nyújtózni, letenni. 4x-4x
3. Lábakat felváltva hátra nyújtani, nyújtózni, letenni. 4x-4x
4. Négykézláb-állásból kezekkel előre csúszni, mellkast mélyen leengedni ("Gyíkhelyzet") karokat váltva emelgetni. 4x-4x

Térdelés

• - Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előre dőlni, váltva fül mellé nyújtani a karokat. 4x-4x

Törökülés

1. Kezet tarkón kulcsolva, könyököket hátra húzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd vissza a tarkóra. 8x
2. Kezek tarkón, könyököket hátra húzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előre engedve kilégzés. 4x-4x

Állás

1. Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán lendítjük előre, hátra. 4x-4x
2. Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés. 4x-4x

Labdaügyesség fejlesztése

Labda feldobás-elkapás egyénileg     5 különböző feladat:             feladatonkénti ismétlés: 5x

Labdavezetés helyben

1. labdavezetés helyben a test körül, 5x
2. terpeszállás, labdavezetés nyolcas alakzatban a lábak között, 3x
3. labdavezetés jobb kézzel, közben állásból ereszkedés térdelésbe, emelkedés állásba 2x
4. labdavezetés bal kézzel, közben állásból ereszkedés térdelésbe, emelkedés állásba 2x
5. négy feladat saját ötlet alapján

A feladatok befejeztével a nyújtásról ne feledkezz meg!

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább