2021. március 29., hétfő.:

Tananyag: képességfejlesztés-láberő

Sziasztok!

A mai célunk a láberő fejlesztése, hogy majd minél nagyobbakat tudjunk ugrani, és minél rövidebb idő alatt fussuk majd le áprilisban a 60 illetve 100 métert.

Bemelegítés:

Végezz helybenfutásokat térd és sarokemeléssel legalább 2 percben. Különböző szökdelő gyakorlatokat: egy lábon, két lábon, terpeszben, ezt végezheted haladás közben is, mondjuk a konyha és a szoba között. Ez is legalább 3-4 perc legyen apróbb pihenőkkel, ismertek már sok félét, alkalmazzátok ezeket.

Fő rész: Minden gyakorlat után tarts kb. 1-2 perc pihenőt!

1. Tegyél meg 10 lépést hosszú kilépésekkel haladva, beleguggolva jó mélyen, 2-3 másodpercig tartva a pozíciót. Minél közelebb van a térded a talajhoz annál jobb, de ne tedd le. Kéz a csípőn, törzs egyenes.

2. Jumping Jack, vagy Paprika Jancsi! Azaz alapállásból ugrás terpeszállás oldalsó középtartásba, majd vissza. Végezz el minél többet 1 percen keresztül.

3. Guggolj le vállszéles terpeszben, kéz a mellkas előtt, de lényeg hogy ne a lábadon támaszkodj, és tartsd meg ezt a pozíciót 40 másodpercig. Akkor igazán jó, ha a combod párhuzamos a talajjal.

4. Lépj ki hosszan előre, kezek csípőn, guggolj bele mélyen úgy, hogy a hátul lévő lábad térde majdnem a talajon legyen, majd tartsd ezt a pozíciót 40 másodpercig. Kis pihenő után végezd el a gyakorlatot másik lábbal is.

5. Végül csinálj homorított felugrásokat guggolásból guggolásba. Az ismétlésszámot rád bízom: minimum 10, maximum 20 db.

Jó lenne ha legalább 2 kört megcsinálnál a gyakorlatokból, de az sem baj ha többet J

Levezetés, nyújtás: ne maradjon el a levezetés és a nyújtás sem. Sétálj körbe a lakásban, rázd le a lábad, igyál egy pohár vizet, majd jöhetnek a már ismert nyújtó hatású feladatok. Hajlítások nyújtott és terpesz állásban, keresztbe tett lábakkal, ülésben, sarokra ülve stb.

Remélem jól esett, egészségetekre!

• Előző
• Tovább