2021. április 15., csütörtök.:

Tananyag: tartásjavító gyakorlatok

Sziasztok!

Nagyon sokat ültünk az elmúlt hetekben a számítógép előtt, úgyhogy éppen itt az ideje, hogy csináljunk egy-két tartásjavító feladatot kompenzálva a sok görnyedést a gép előtt.

Bemelegítés

Sétálj a lakásban vagy az udvaron és közben végezd el a következő gyakorlatokat. Minden gyakorlatot legalább 30 másodpercig végezz, közben lehet pár lépésnyi szünet. Ne siess!!!! Lassan!!!

• - mély belégzések és kilégzések 4-4 lépésen keresztül: 4 lépésen keresztül szívd be az orrodon keresztül a levegőt, közben emeld a karodat magastartásba, majd 4 lépésen keresztül fújd ki a szádon keresztül a karod leengedésével.
• - óriásjárás: lábujjhegyen, magastartásban
• - külső talpélen járás: karok csípőn, húzd ki magad
• - sarkon járás: kéz hátul a derékon, ne dőlj előre, emeld fel a tekinteted
• - belső talpélen járás: kisebb terpeszben haladj
• - törpejárás: segítsd a haladást a kezeddel is, emeld a lábad
• - pókjárás
• - rákjárás
• - medvejárás
• - fókamászsás
• - sánta róka járás
• - majd a végére sokak nagy kedvence: majomfutás :)

Fő rész: a gyakorlatok között tarthatsz mindig 10-20 másodperc pihenőt

Álló helyzetben végzendő gyakorlatok:

• - Szögállás magastartás: nyújtsd minél magasabbra az egyik majd a másik karod, tartsd 1-2 másodpercig, a láb marad a talajon, csak vállból dolgozz. Ismétlés: 10X-10X karonként
• - Terpeszállásban törzsdöntés előre, karok a tarkón, fej megemelve, majd vissza. Itt is tartsd ki 3-4 másodpercig. Ismétlésszám: 10X
• - Terpeszállásban törzsdöntés előre, karok a tarkón, fej megemelve. Fordítsd jobbra a törzsed, tartsd 3-4 másodpercig, majd vissza és ellenkezőleg is. Ismétlés: 8X-8X

Törökülésben végzett gyakorlatok:

• - Törökülés, kezek a térden, húzd ki magad, majd tartsd 30-40 másodpercig
• - Törökülés, karok magastartásban, húzd ki magad, majd tartsd 30-40 másodpercig
• - Törökülés, fordulj balra úgy, hogy a jobb kezed tedd a bal térdedre, a bal kezedet pedig tedd le hátul a csípőd mögött a talajra, maradj így 5-6 másodpercig, majd ellenkező irányba is végezd el. Ismétlésszám: 5X-5X
• - Törökülés, jobb kéz a jobb térden bal kéz magastartásban. Végezz törzshajlítást (NEM FORDÍTÁST!) jobbra, majd tartsd 5-6 másodpercig, és ellenkező irányba is. Ismétlés: 5X-5X

Térdelőtámaszban végzett gyakorlatok (négykézláb):

• - Térdelőtámaszban hajtsd előre a fejed majd domboríts (cicahát :) ) legyen minél domborúbb a hátad, majd emeld a fejed minél jobban hátra és homoríts. Mindkét pozíciót tartsd ki 3-4 másodpercig. Ismétlésszám: 5X-5X
• - térdelőtámaszban végezz törzsfordításokat úgy, hogy közben az álladdal próbáld meg megérinteni minél jobban a hátad a vállad mögött. Tartsd 3-4 másodpercig, majd ellenkezőleg is. Ismétlés: 5X-5X
• - térdelőtámaszban nyújtsd előre a bal karod és hátra a jobb lábad, tartsd 3-4 másodpercig majd vissza és ellenkezőleg is. Ismétlés 8X-8X

Hason fekvésben végzett gyakorlatok:

• - Hason fekvés magastartás. Törzsemelés (karral együtt), majd karok oldalsó középtartásba, majd vissza magastartásba, végül leengedjük a törzsünk. Ismétlés: 8X Lassan!!!
• - Hason fekvés magastartás. Jobb kar és bal láb emelés egyszerre, tartsd 3-4 másodpercig majd vissza és ellenkezőleg is. Ismétlés 8X-8X
• - Hason fekvés, tarkóra tartás. Ebben a helyzetben emeld mindkét könyököd magasra, tartsd 3-4 másodpercig majd vissza. Ismétlés 10X

Hanyatt fekvésben végzett gyakorlatok:

• - Hanyatt fekvés, térdek felhúzva, talp a talajon, kezek tenyérrel lefelé a csípő mellett a talajon. Csípőemelés magasra, tartsd 3-4 másodpercig, majd vissza. Ismétlés: 10X
• - Hanyatt fekvés, térdek felhúzva, talp a talajon, karok mellső középtartásban. Törzsfordítás balra, közben a lábakat jobbra döntöm, tartsd 3-4 másodpercig, majd ellenkezőleg is. Ismétlés: 5X-5X

Álj fel, sétálj egyet, közben lazulj el!

Egészségedre!

• Előző
• Tovább