Dátum: 2021. 04. 09. Péntek

Tartalom: Labdaügyességi feladatok, tartós futás 12 p vagy kerékpározás 20 p

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Futóiskolai gyakorlatok

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

• - taposás (dzsogg), abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
• - közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
• - közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
• - közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,
• - közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,
• - közepes iramú futás, minden 3. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

 

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

1. 2xhelyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
2. 2xhelyben sarokemelés (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
3. 2xsarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
4. 2x térd, sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
5. 2xpáros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
6. 2xráfutásból (kb.2-3 m) 5-6 ugrófutó kifutás 4-5 gyors futólépéssel
7. 2xhelyből 3 ugrófutó kifutás 4-5 gyors futólépéssel

Résztáv:

10x20m 30 másodperc pihenővel

Nyújtás:2 p egyénileg

Labdaügyességi feladatok

10/1. Szökdelés, váltott lábbal a labda fölött, szélességi irányban, a labda érintése mindig a belső támasz láb talpával, majd szökdelés haránt helyzetben, váltott lábbal, labda érintése a belső támaszláb talprészével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=HCW0mi5qXQo&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=2&t=0s

10/2. Szökdelés, bokák, térdek közé beszorított labdával, majd szökdelés, csípőfordítással. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=FKyr5W44DJI&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=2

10/3. Teniszlabda beszorítása a könyök hajlatába, az alkar fölfelé néz, majd a kar gyors kinyújtásával a labda kilökése, majd felső és alsó kéztartással elfogás, mindkét kézzel, másik kézzel elfogás.  2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=qM9bTRrlmvY&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=3

10/4. Állóhelyzetben az egyik térd felhúzásával, kézilabda beszorítása a hashoz, majd a térd és a csípő gyors kinyújtásával a labda kilökése és a labda talajra érkezése előtt, két kézzel elfogás, mindkét lábbal. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=8T9iCsQJrRY&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=4

10/5. Kézilabda beszorítása a könyök hajlatába, az alkar fölfelé néz, majd a kar gyors kinyújtásával a labda kilökése, majd felső és alsó kéztartással elfogás, mindkét kézzel, másik kézzel elfogás. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=xCwM12_z4mY&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=5

10/6. Teniszlabda adogatása a falra, mellső, rézsutos, mélytartásból, kemény fedelű könyv vagy egyéb alkalmas tárgy, nagyobb labda segítségével, a talaj használatával, a talaj használata nélkül. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=tFgSPBDcCtk&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=6

10/7. Kézilabda továbbítása, rúgással a falra, folyamatosan ismételve, belsővel, külsővel, eközben kézilabda fölső fogással földobás és elfogás folyamatosan, mindkét lábbal, mindkét kézzel, váltott lábbal, váltott kézzel. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=joSv1BhRsIk&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=7

10/8. Kézilabda vezetése, helyváltoztatással a helyiségben található tárgyak használatával, azokra ütésével, mindkét kézzel, váltott kézzel, a tárgyak sorrendje szerint fordítva.    2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=GQ7QBT4gQc8&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=8

10/9. Állásban, szemben a fallal, minimálisan kellő távolságban, kézilabda vezetése a falon, álló helyben, mozgás közben egy, illetve két darab labdával. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=FlPmwkG08p0&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=9

10/10. Két darab labda továbbítása a falra, felső egy kezes dobással és rúgással, egyszerre, váltott kézzel és váltott lábbal, egykezes és kétkezes mellső, felső dobásokkal, egykezes felső dobással, elfogással, mindkét kézzel. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=-EbVDLBUd9Y&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=10

10/11. Páros egyérintő, segítővel, pontra, kapura, célterületre, ütéssel, rúgással, dobással, teniszlabdával, kézilabdával. 5 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=FSa6Y225OTA&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=11

10/12. Sorozat elkapások, segítővel, törökülésben, teniszlabdákkal, vagy zoknigombolyagokkal, tárolóba gyűjtéssel, mindkét kézzel, váltott kézzel. 3 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=DtY-4cfdrUw&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=12

10/13. Teniszlabdák, vagy zoknigombolyagok továbbítása, különböző helyen elhelyezett, különböző tárolásra alkalmas tárgyakba. Összegyűjtött szerekkel, vagy segítőtől érkező szer elfogása után, tetszőlegesen választott sorrendbe, előre meghatározott sorrendben, a labda érkezése közbeni utasítás alapján megadott helyre. 5 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=o8jAOhAZ9y8&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=13

10/14. Térben, különböző helyen és magasságban elhelyezett célok leküzdése, zoknigombolyaggal, meghatározatlan sorrendben, meghatározott sorrendben, összegyűjtött, vagy segítőtől visszakapott, elfogott szerrel. 5 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=2_RJ-8UpWn0&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=14

10/15. Nyújtottülésben, szemben a fallal, a segítő, hátul helyezkedve, teniszlabdát továbbít a falra, a feladat a falról visszaérkező labda elfogása, az érkező labdák irányának változtatásával. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=VeiaYD_x89o&list=PLSLlbiGfcUzLT9Aw_vbI2Fhnzil5QFBWE&index=15

 

Tartós futás 12 p vagy kerékpározás 20 p. Amelyiket tegnap választottad azt ma ne válaszd!

 

Nyújtás: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

 

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább