2021. április 19. Hétfő

Tananyag: Ugrókötél gyakorlatok

A feladatokat szabad levegőn végezd!

Jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát a bemelegítéshez!

Bemelegítés: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

• - futás jobb karkörzéssel előre
• - futás bal karkörzéssel előre
• - futás jobb karkörzéssel hátra
• - futás bal karkörzéssel hátra
• - futás magas térdemeléssel
• - futás magas sarokemeléssel
• - oldalazó futás jobb láb elől
• - oldalazó futás bal láb elől
• - keresztező futás bal láb keresztez
• - keresztező futás jobb láb keresztez
• - indián szökdelés
• - galoppszökdelés előre körzéssel
• - galoppszökdelés hátra felé körzéssel
• - futás hátrafelé

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Ugrókötél gyakorlatok

Eszköz: ugrókötél, kisujj vastagságú kötél, stb

A kötélhajtásnál figyelj oda helyes technikára: a hajtás csuklóból történik, enyhén hajlított vagy nyújtott, de rögzített könyökízülettel, oldalsó rézsútos mélytartásban.

A szökdelések lábujjhegyen, könnyed végrehajtással történjenek! Semmiképpen sem telitalpon! A törzsed egyenes legyen, a tekinteted előre nézzen!

A feladatok sorrendjét te határozod meg. Az ismétlés számot 10 %-kal csökkentheted vagy 25 % növelheted az erőnlétednek megfelelően.

Pihenő idők: amennyi ideig végzed a gyakorlatot, annak a 2-3 szorosa a pihenés.

1. Kiinduló helyzet: alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással előre,  25x
2. Kh: alapállás. alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással hátra,  25x
3. Kh: alapállás. lassú futás hátra, kötéláthajtással előre,  25x
4. Kh: alapállás: lassú futás hátra, kötéláthajtással hátra,  25x
5. Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással előre helyben,  15x
6. Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással hátra helyben,  15x
7. alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 15x
8. alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 15x
9. Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 15x
10. Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben,   15x
11. Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 15x
12. Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben,  15x
13. Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással előre, 15x
14. Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással hátra, 15x
15. Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva jobb kézben. Vízszintes körzés balra a talaj fölött a kötéllel balra, átugrás a kötél felett,   8 x
16. Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva bal kézben. Vízszintes körzés jobbra a talaj fölött a kötéllel jobbra, átugrás a kötél felett,  8x
17. Kh: hason fekvés, kötél hátsó rézsútos mélytartásban a lábfej alatt átfűzve. A kötél meghúzásával emelkedés fészekbe, majd ereszkedés kiinduló helyzetbe. 5x

Nyújtás: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Játék: egy általad választott játék 10-15 percben.

Ha lehetőséged van, készíts róla fényképet vagy videót, visszajelezhetsz emailben is.

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább